Blodsukkeret i balance – Glykæmisk Index
Blodsukkerpåvirkning er noget som LCHF spisere og Diabetikere har til fælles. En god vejleder er at kigge på fødevarer og deres Glykæmiske Index.
Glykæmisk Index (GI) er en måleenhed for, hvor meget blodsukkeret stiger, når du har spist en bestemt mængde af en madvare.
Lavt tal = lav påvirkning.
Glukose har et GI på 100 mens smør har et GI på 0.
Det er ikke altid at et højt kulhydrat indhold er lig med et højt GI, og omvendt. Der er mange faktorer der spiller ind. F.eks. har mørk chokolade et langt lavere GI end man skulle forestille sig. Svaret er, at der er bestemte enzymer i kakao, der spiller en rolle for, hvor optagelig sukkerindholdet er. Det samme gælder varer med et højt kostfiber indhold. Kostfibre (som også er kulhydrater) binder vand og let optagelige kulhydrater, så de passerer igennem systemet hurtigere.
Her beskrevet af forskere på Københavns Universitet:
“Glykæmisk indeks (GI) er et mål, der, kort fortalt, angiver, hvor meget en fødevare, der indeholder kulhydrat, påvirker blodsukkeret. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, har en indvirkning på blodsukkeret, da kulhydraterne omdannes til sukkerarter som bliver optaget i blodet. Dette fører til en stigning i blodsukkeret.
Men der er forskel på, hvor hurtigt kulhydrater optages i blodet. Har en fødevare et højt glykæmisk indeks, bliver kulhydraterne omdannet til sukker og optaget hurtigt (= en hurtig stigning i blodsukkeret), mens fødevarer med lavt glykæmisk indeks er længere om at blive optaget i blodet.”
Her er en tommelfingerregel, jo mere forarbejdet en fødevare er, jo højere er GI (gælder dog ikke fisk og kød, men se på kulhydratindholdet): F.eks. indeholder pastinakker kun 14 g. kulhydrat, men når de bliver kogt træder den søde smag frem. Det samme gælder gulerødder og løg.
Lav GI: Fødevarer med fiber, fedt og proteiner:
Fuldkornsprodukter (brød, rugbrød, ris og pasta) Olie, nødder, chokolade, kød, fisk og æg.
Høj GI: Fødevarer med mange kulhydrater og stivelse:
Hvidt brød, ris og pasta, kager, slik og sodavand, tørrede frugter og bær.
De vejledende værdier for glykæmisk indeks er:
Over 70 – højt GI
55 – 70 – medium GI
Under 55 – lavt GI
Mange tror fejlagtigt at det er sukkeret der er farligt, det er det også, men ikke alene. Det farlige består i at blodsukkeret bliver påvirket alt for meget og for hurtigt.
Den bedste side jeg har fundet, der beskriver dette er hos Netspiren. Hun skriver:
“Fødevarer med højt indhold af “hurtig omsættelige” kulhydrater f.eks. hvidt brød, har også et højere GI, da denne type kulhydrater hurtig laves om til sukkerstof og “spurter” over i blodet og giver en hurtig og voldsom stigning af blodsukkeret.
Fedt og proteinholdige produkter har et lavt GI, og giver kun en svag og langsom stigning i blodsukkeret, da den type fødevare er meget sværere at omdanne til sukkerstoffer og dermed forsinker blodsukkerstigningen. Resultatet er et mere stabilt blodsukker, mere energi og et bedre humør :o).”
Derfor skal vi spise mange grøntsager, da de indeholder de ‘gode’ kulhydrater. Vi skal også spise mange fibre, da de er med til at binde kulhydrater i tarmen, og derfor frigiver sukkerstoffet langsomt. De fleste grøntsager, og især kålarterne, indeholder mange fibre.
Rodfrugterne er derimod lidt værre. Kogte kartofler er helt slemt.
Glykæmisk Load
Men brug din sunde fornuft. Man er også begyndt at se på, hvilken mængde kulhydrater man indtager, i forhold til GI. Det kaldes Glykæmisk Load. Glykæmisk load (GL) er et udtryk for indholdet af kulhydrat i en portion ganget med fødevarens GI.
Glykæmisk load tager i modsætning til glykæmisk indeks højde for den samlede stigning i blodsukkeret efter et måltid. GL ser på mængden eller koncentrationen af kulhydrat i de enkelte fødevarer, hvorimod GI beregnes ud fra en portion af fødevaren, der vejer 50 gram.
Det giver ofte et andet billede – især når det gælder rodfrugter, som den ovennævnte pastinak. Den har et GL på 13, og er derfor langt sundere end først antaget ud fra et GI på 97.
Se mere om GL her – GI-GL-artikel
Man skal også huske, at rodfrugter en kilde til en lang række af vitaminer og mineraler, som vi har brug for om vinteren.
Jeg ville dog undgå store mængder af vinter kartofler i kogt tilstand.
Jeg forsøger at sammensætte vores kost, så den balancerer mest muligt. Bruger jeg sukkerstoffer, f.eks. kokossukker, bruger jeg også fiber af en eller anden art, kokosfiber, kakaofiber, Po-fiber eller Fibrex.
Det samme gælder fedtstoffer, da fiber også binder fedt.
Vi har virkelig lagt en bombe under vores helbred med den gode danske kost, som består af kogte kartofler (rene kulhydrater), fedtrigt kød, og opbagt sovs lavet af fedt og hvedemel (igen rene kulhydrater) kort sagt består gammeldags dansk mad næsten udelukkende af fedt og sukker. Grøntsager bliver kogt til ukendelighed.
Det giver nogle udfordringer at forsøge at ændre vanerne, men det kan lade sig gøre.